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Abnehmen ist im wahrsten Sinn des Wortes keine leichte Sache. Doch wer es schafft, gesund abzunehmen, kann sein Gewicht langfristig reduzieren. Welche Faktoren dabei eine Rolle spielen und warum dein Darm mitsamt den Darmbakterien wichtig ist, erfährst du bei uns.
Abnehmen – wie funktioniert das eigentlich?
Wer im Frühjahr vor den Zeitschriftenständern steht, wird von Headlines rund um Diäten, Gewichtsverlust und Abnehmen schier überflutet. Es scheint fast so, als würde jeder irgendwann einmal mit dem Gedanken spielen, abnehmen zu wollen. Wir wollen nun gar nicht so sehr darauf eingehen, wieso man abnehmen möchte. Wenn es dein Wunsch ist, da du mit deinem Gewicht nicht zufrieden bist, hast du auch das Recht abzunehmen. Doch wenn du dich mit deinem Gewicht wohlfühlst und du gesund bist, solltest du daran auch nichts ändern – egal, was irgendwelche Schönheitsideale, Medien oder andere Stimmen behaupten.
Doch du bist jetzt gerade nicht zufrieden mit deinem Gewicht und möchtest dich nun auf gesunde Art mit dem Thema Abnehmen auseinandersetzen, um dein Wunschgewicht zu erreichen? Dann bist du hier genau richtig. Zunächst einmal schauen wir uns an, wie Abnehmen eigentlich genau funktioniert. Allgemein nimmt man ab, wenn man weniger Kalorien aufnimmt als man im gleichen Zeitraum verbraucht. Genau dann geht der Körper an die eigenen Reserven. Das nennt man Kaloriendefizit oder auch eine negative Energiebilanz. Eine positive Energiebilanz liegt vor, wenn du mehr Energie aufnimmst als du brauchst. Diese überschüssige Energie lagert der Körper als Fettreserve ein.
Wer es genauer wissen möchte, liest jetzt unsere Erklärung, alle anderen gehen einfach direkt zum nächsten Absatz: Abnehmen hängt eng zusammen mit unserem Stoffwechsel. Dieser wird auch Metabolismus genannt und umfasst alle biochemischen Vorgänge, die in allen Zellen des Körpers ablaufen. Dabei werden die Bestandteile aus der aufgenommenen Nahrung in den Zellen verstoffwechselt. Dieser Umgang mit den Nährstoffen hat den Nebeneffekt, dass manche die Begriffe Stoffwechsel und Verdauung als Synonyme verwenden. Das stimmt jedoch nicht, beide Begriffe beziehen sich auf Abläufe im Körper, die zwar zusammenhängen, aber keine Synonyme sind.
Den Stoffwechsel kann man anhand seines Zieles nochmals unterscheiden: In den Baustoffwechsel, der dem Auf- und Abbau sowie dem Erhalt der Zellen dient, sowie den Energiestoffwechsel, der Energie für den Körper gewinnt.
Wie halte ich dauerhaft ein Gewicht?
Will man nun auf Dauer Gewicht abnehmen und das auch halten, muss also die zugeführte Menge an Energie im Körper niedriger sein als das, was er verbraucht. Wer nun denkt, er könne ganz schnell abnehmen, indem er einfach kaum noch etwas isst, darf sich auf den Jo-Jo-Effekt gefasst machen. Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man das Auf und Ab des Gewichts nach einer Diät. Denn wer nur das Essen reduziert, zwingt den Körper dazu, nicht nur Fett, sondern auch Eiweiß abzubauen, sprich Muskelmasse. Das tückische dabei: Je mehr Muskeln dann fehlen, desto weniger Kalorien werden verbrannt. Hinzu kommt, dass der Körper bei Energieentzug auf „Sparflamme“ schaltet, also insgesamt versucht, Energie zu sparen. Wer dann nach der Diät wieder normal isst, hat weniger Muskeln, welche die Kalorien verbrennen können. Der Energiesparmodus sorgt dafür, dass weniger Energie benötigt wird und der Überschuss sofort wieder für „schlechte Zeiten“ ins Fettdepot wandert. Beides führt wieder zu einer schnellen Gewichtszunahme. Gerade bei regelmäßigen Diäten bewegt sich das Körpergewicht häufig auf und ab wie das gleichnamige Jo-Jo. Um das zu verhindern, muss man beim Abnehmen nicht nur auf die Ernährung, sondern den gesamten Lebensstil umstellen. Heißt: Mehr Sport, um die Muskeln aufzubauen – und vor allem: langfristig denken.
Warum funktioniert Abnehmen manchmal nicht sofort?
Aber ich mache doch Sport und ernähre mich gesund, denkst du jetzt vielleicht, warum nehme ich nicht ab? Es kommt tatsächlich häufiger vor, dass bei manchen das Abnehmen einfach nicht funktioniert. Das kann mehrere Gründe haben:
Zu wenig Essen
Wenn du zu wenig isst, wie etwa bei einer Crash-Diät oder einer einseitigen Diät, schaltet dein Körper um auf den Notstand. Sprich er reguliert den Kalorienbedarf nach unten, agiert auf Sparflamme und du nimmst nicht mehr bzw. nur noch extrem langsam ab. Daher ist gesundes Abnehmen so wichtig, damit es deinem Körper und deiner Psyche gut geht.
Zu viel Ausdauersport
Ausdauersport, wie Joggen, erhöht nur geringfügig den Leistungsumsatz. Daher ist hier Krafttraining besser, um Muskeln aufzubauen. Denn diese verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und helfen so beim Abnehmen und beim Gewicht halten.
Mit Krafttraining baust du Muskeln auf, die auch im Ruhezustand Energie verbrauchen und dir so beim Abnehmen helfen können.
Energiebilanz anpassen
Hast du vielleicht schon ein paar Kilos verloren und jetzt geht es nicht weiter? Dann solltest du eventuell deine Energiebilanz neu berechnen und an dein aktuelles Gewicht anpassen, um so wieder eine negative Energiebilanz zu bekommen.
Genetische Veranlagung
Leider steckt manches auch in unseren Genen, dazu gehört auch die Veranlagung zum Abnehmen. Bei manchen purzeln die Pfunde nicht, sondern klammern sich behaglich fest. Das ergibt aus Evolutionssicht durchaus Sinn, denn diese Reserven haben uns früher dabei geholfen zu überleben. Damit du trotz vererbter Neigung zum Übergewicht abnehmen kannst, braucht es etwas mehr Disziplin, einen Blick auf die Essgewohnheiten und den Lebensstil.
Doch diese Veranlagung ist nicht der einzige Grund für Übergewicht, wie so oft ist diese nur ein Faktor von mehren Komponenten. Am Ende läuft es wieder auf die Energiebilanz hinaus: Wenn du weniger Energie zuführst als du benötigst nimmst du auch ab – auch wenn deine Gene dir diesbezüglich nicht so freundlich gesonnen sind.
Schwangerschaft
Tatsächlich passiert es immer wieder mal, dass trotz wochenlanger Diät die Anzeige auf der Waage immer weiter steigt – bis ein Schwangerschaftstest für ein Aha-Erlebnis sorgt. Diese Zeit ist an sich nicht geeignet für Diäten, außer du hörst in deiner gynäkologischen Praxis etwas anderes. Aber hier bekommst du dann auch gleich Tipps, wie man in der Schwangerschaft gesund abnehmen kann. Das betrifft jedoch nur Ausnahmefälle, auf keinen Fall solltest du ohne ärztliche Anweisung in der Schwangerschaft Diät halten. Es reicht völlig, wenn du dich weiterhin gesund ernährst, auf deine Gelüste hörst und so weiter machst, dass du dich rundum wohl fühlst.
Alterskurve
Ab etwa 30 wird das Abnehmen tatsächlich schwerer, denn das Alter verlangsamt unter anderem den Stoffwechsel. Das drückt den täglichen Energieumsatz und so fällt das gewohnte Essen deutlich mehr auf die Hüften. Du kannst diesem natürlichen Prozess etwas entgegenwirken, etwa durch mehr Training, um deine Muskelmasse zu erhöhen.
Denn eine dauerhafte Gewichtsabnahme funktioniert nur, wenn wir unseren Lebensstil ändern. Allein die gewohnte Ernährung zu reduzieren, beschert einem Hungergefühl und Appetit. Zudem können ständige Diäten und die sogenannten Crash-Diäten gefährlich für die Gesundheit werden. Gerade wer eigentlich Normalgewicht hat und trotzdem abnehmen möchte, riskiert es, seinen Körper zu schwächen, sodass er mit Kreislaufproblemen, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit zu kämpfen hat.
Achte darauf, deine Ernährung nicht einfach nur zu reduzieren, sondern deinen Lebensstil für eine dauerhafte Gewichtsabnahme anzupassen.
Ein ungesunder Gewichtsverlust hat außerdem Auswirkungen auf die Psyche. Wenn sich die Gedanken nur noch ums Essen drehen, droht Stress, es kratzt am Selbstbewusstsein und auch das Selbstwertgefühl kippt ins Negative. Daher an dieser Stelle nochmal: Wenn du für dich selbst etwas abnehmen möchtest, ist das mit einem gesunden Lebensstil gut umzusetzen. Aber setze dich nicht unter Druck, und wenn die Themen Ernährung und Gewicht doch zu sehr belasten, solltest du die Notbremse ziehen und dich jemandem anvertrauen. Denn allzu leicht versteckt sich hinter einem verbissenen Kalorienzählen und dem Wunsch nach dem Traumgewicht etwas ganz anderes. Hier kann dir dein Hausarzt helfen oder auch eine anonyme Beratungsstelle, wie etwa die Telefonseelsorge unter der 0800/111 0 111.
Welche Darmbakterien helfen beim Abnehmen?
Beim Abnehmen spielt als einer von vielen Faktoren auch der Darm mitsamt seinen Mikroorganismen eine Rolle. Der Darm ist ein faszinierendes Organ, über das viele gar nicht so viel wissen. Er wird unterteilt in Dickdarm und Dünndarm und hat eine Gesamtlänge von etwa fünf Metern und eine Oberfläche von etwa 40 Quadratmetern. Zudem ist der Darm nicht nur Teil unseres Verdauungstraktes, dient der Regulation des Wasserhaushalts und der Produktion von Hormonen, sondern er bildet den Großteil der Abwehrzellen in unserem Immunsystem. Daher ist die Gesundheit des Darms wichtig für den gesamten Körper.
Doch was hat der Darm überhaupt mit abnehmen zu tun? Vielleicht hast du schon mal von schlank machenden Keimen im Darm gehört. Diese Mikroorganismen beeinflussen, wie viel Energie wir aus der Nahrung aufnehmen. Zudem helfen die Bakterien in unserem Darm nicht nur bei der Verdauung, sondern sie senden auch unterschiedliche Hormone, also Botenstoffe aus. Diese gelangen bis ins Gehirn und können beispielsweise ein Sättigungssignal ans Gehirn senden, sodass wir eine Mahlzeit schneller beenden oder weniger Hunger haben.
Vor allem die Darmbakterien der Bacteroidetes-Arten scheinen das Abnehmen zu beeinflussen. Firmicutes zählen nach Ansicht von Experten zu den Bakterien, die es dem Darm ermöglichen viel Energie aus fast allen Nahrungsbestandteilen aufzunehmen, was uns zu einem guten Futterverwerter macht. Bacteroidetes gelten dagegen als weniger gute Futterverwerter. Zu dieser Ansicht kamen Forscher, nachdem sie bei Untersuchungen von Darmbakterien bei schlanken Personen eine hohe Anzahl von Bacteroidetes-Arten, bei übergewichtigen Personen dagegen mehr Firmicutes-Bakterien gefunden hatten.
Doch es gibt auch Leute mit Firmicutes als dominierende Bakterienstämme, die schlank sind. Die Zusammensetzung der Darmflora und das Verhältnis von Firmicutes und Bacteroidetes allein sind nicht die ausschlaggebenden Faktoren, sondern nur zwei von vielen. Am Ende muss die Energiebilanz stimmen. Das heißt, du nimmst ab, wenn dein Körper weniger Energie aus der Nahrung bekommt als er verbraucht, und umgekehrt. Eine Komponente von vielen kann die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms sein.
Doch wie verschiebt sich die Zusammensetzung zugunsten der Bacteroidetes-Arten? Die Antwort liegt in der Ernährung. Ballaststoffe dienen diesen Darmbakterien als Energielieferanten. Je mehr verarbeitete Nahrung man jedoch zu sich nimmt, sprich Zucker, desto eher vermehren sich die Firmicutes-Bakterien.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind nützlich, um die probiotischen Bakterien zu unterstützen.
Neben hochverarbeiteten Lebensmitteln gibt es weitere Faktoren, die das individuelle Gleichgewicht der Darmmikroben verschieben können:
- Antibiotika
- Zucker und Alkohol
Es gibt eine Vielzahl an Maßnahmen, um dein Darmmikrobiom zu unterstützen:
- Genügend Ballaststoffe aufnehmen, wie zum Beispiel Nüsse, Chicorée und Hülsenfrüchte. Vor allem Präbiotika sind sehr gut, um die nützlichen, probiotischen Bakterien zu unterstützen. Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelbestandteile und gehören zu einer bestimmten Gruppe der Ballaststoffe. Wenn du mehr rund um Probiotika erfahren möchtest, kannst du in unserem Beitrag Probiotika: Was ist das und wie hilft es meinem Darm? stöbern.
- Mehr Bewegung
- Stressreduktion
- Selbst kochen und keine Fertiggerichte kaufen
- Übermäßigen Zuckerkonsum vermeiden - auch auf versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln achten.
- Alkohol vermeiden, denn Alkohol selbst liefert viel Energie, gleichzeitig verlangsamt er den Stoffwechsel.
- Zeitlich begrenzte Essensaufnahme, das sogenannte 16:8-Intervallfasten kann dir dabei helfen, abzunehmen. Hierbei wird nach der Regel 16 Stunden gefastet, 8 Stunden sind für das Essen da. Falls dich das interessiert, findest du mehr Infos in unserem Beitrag Essen nach der Uhr: Wie funktioniert Intervallfasten?
Wie deine Darmbakterien dein Gewicht beeinflussen
Gesundes Abnehmen bedeutet weitaus mehr als lediglich weniger zu essen. Wer auf Dauer sein Gewicht auf gesunde Art und Weise reduzieren möchte, muss mehrere Faktoren beachten: Ernährung umstellen, indem häufiger frisch gekocht wird, und mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, weniger Alkohol und Zucker, weniger Fertignahrung. Zudem hilft regelmäßiger Kraftsport dabei, das Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen. Zudem solltest du versuchen, deine Faktoren für Stress zu reduzieren.
Auch der Darm mitsamt seinen Darmbakterien kann zum Abnehmerfolg beitragen. Denn das individuelle Gleichgewicht im Darm kann dabei helfen, die Nahrung gut zu verwerten, jedoch keine unnötige Energie aufzunehmen. Diese Darmbakterien werden durch einen gesunden Lebensstil, den du zum Abnehmen umsetzen möchtest, unterstützt.
Dein Darm ist wirklich faszinierend und wenn du noch mehr über dieses einzigartige Organ wissen möchtest, haben wir viel Lesestoff für dich, etwa Wenn der Darm träge ist: Was tun gegen Verstopfung? oder Wie Probiotika deine Darmflora und dein Immunsystem stärken können.
Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad 
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Kia Korsten 
Kia Korsten gehört seit Beginn zum festen Autorenteam von Digestio. Sie machte ihr Abitur an einem biotechnologischen Gymnasium und absolvierte anschließend ein Redaktionsvolontariat beim ganzheitlichen Gesundheitsmagazin "natürlich gesund und munter". Heute ist sie unter dem Namen Korsten kreativ als freie Redakteurin und PR-Beraterin selbstständig.
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